اگر شب ها بعد از رفتن به رختخواب، بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می کشد تا خواب تان ببرد یا اگر نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و بیشتر از ۲۰ دقیقه بیدار می مانید، باید کیفیت خواب تان را بالا ببرید.
به گزارش روزیاتو بهترین راه برای این کار آن است که مطمئن شوید عادت های روزانه تان در خواب شبانه ی شما تداخل ایجاد نمی کنند.
۱- استفاده از دستگاه های الکترونیک پیش از خواب
مغز شما برای اینکه بتواند برای یک خواب خوب شبانه آماده شود، باید قبل از رفتن به رختخواب فعالیت های آرامش بخشی انجام دهد. تماشای تلویزیون اغلب باعث برانگیختگی شدید مغز می شود، مسأله ای که ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند. نور آبی رنگی که از صفحه ی دستگاه های الکترونیک ساطع می شود مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می شود، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را برعهده دارد. این مسأله رفتن به یک خواب عمیق را برایتان سخت تر می کند.
به جای این کار: از ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه (و هر دستگاه الکترونیک دیگری که دارید) را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا کنید. اگر عینکی هستید، می توانید یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در برابر آن محافظت می کند.
۲- نداشتن یک برنامه ی خواب منظم
ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی که هر روز می خوابیم را کنترل می کند و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه های ساعت زیستی بدن می تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد. این بدان معنی نیست که هر روز باید ۷ صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب بیدار به طور طبیعی بعد از نیمه شب می خوابند و دیرتر از خواب بیدار می شوند. این مسأله در مورد حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد صدق می کند.
به جای این کار: برنامه ی خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر شب ها تا دیروقت بیرون از خانه هستید یا مجبورید صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.
۳- پرخوری قبل از خواب
اگر مفصل ترین وعده ی غذایی روزانه ی خود را بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر می خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می خورید و این زمان دیر محسوب می شود. تحقیقات متعددی نشان داده میان دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه ارتباط وجود دارد، دو مشکلی که روی کیفیت خواب تأثیر می گذارند. طبق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی است که چاقی می تواند باعث وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب شود.
به جای این کار: از ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی شوند. مثلاً می توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.
۴- خوردن قهوه در هنگام عصر
کافئین با فریب دادن بدن تان به آن القا می کند که خسته نیست. ممکن است بعد از چند ساعت اثر آن از بین برود و دوباره خستگی به سراغ تان بیاید، اما بدن تان هنوز کافئین زیادی در خود دارد که باید از عهده ی آن ها بربیاید، حتی با اینکه ۱۰ ساعت از قهوه ای که خوردید گذشته باشد. متأسفانه بسیاری از مردم نمی دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست. شکلات های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و بیشتر چای ها و نوشابه ها، کافئین زیادی در خود دارند. حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آنقدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب آسوده شود.
به جای این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح ها قهوه بخورید. هر چه قهوه ی کمتری بخورید، وقت هایی که واقعاً به اثر آن نیاز دارید، تأثیر بیشتری بر بدن تان خواهد گذاشت. بنابراین یک بازی دو سر برد است.
۵- قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن
درباره ی مضرات این کار صحبت زیاد است. به گفته ی کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن لزوماً مضر نیست، اما آن ۹ دقیقه خواب اضافه ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی اش می کنید هم هیچ فایده ای برایتان ندارد. در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما می شود.
به جای این کار: بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن تان هماهنگ کنید و صبح ها با آرامش از خواب بیدار شوید تا روزهای خود را با اضطراب کمی شروع کنید. چرخه های خواب خود را محاسبه کنید و ساعت بیدار شدن تان را مطابق با آن تنظیم کنید.
۶- نامناسب بودن رژیم غذایی
طبق تحقیقات میان کمبود ویتامین های A، B1 و D و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش ها همچنین نشان داده میان داشتن یک رژیم غذایی پر کالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط وجود دارد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند در طولانی مدت باعث بهبود خواب شود.
به جای این کار: میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری شده که قند بالایی دارند خودداری کنید.
۷- ورزش نکردن
تحقیقات مختلفی در مورد وجود یا عدم وجود ارتباط میان بی خوابی و ورزش نکردن انجام شده. یکی از این تحقیقات مدعی است انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط باعث شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت کنندگان پژوهش به خواب بروند، اما در کل، تنها بعد از ۲۴ هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی خوابی بودند، زودتر به خواب می رفتند، مدت خواب شان اندکی طولانی تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را شروع کرده بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود.
به جای این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای معادل یک ورزش هوازی شدت متوسط است. علاوه بر این می توانید به جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه ی عمومی استفاده کنید یا با دوچرخه به سر کار بروید.
۸- شلوغی و بی نظمی اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسأله هم در مورد کودکان اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. طبق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی نظمی اتاق خواب می تواند باعث اضطراب شود. در مورد بزرگسالان، حضور لباس ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می تواند باعث تحریک مغز و در نتیجه ممانعت از خواب شود.
