بر اساس مطالعات مختلف انواع تمرینات مدیتیشن صوتی برای سردرد مفید هستند و می‌توانند با برداشتن تمرکز از درد، از شدت آن بکاهند. نکته مهم برای اثربخشی مدیتیشن در کاهش سردرد این است که تمرینات به صورت منظم و مستمر انجام شوند و دقت کنید که مراحل به درستی پیش بروند به همین دلیل توصیه می‌شود که از مدیتیشن صوتی برای سردرد استفاده کنید تا مراحل توسط یک مربی بازگو شود. انواع تمرینات مدیتیشن برای سردرد عبارت‌اند از:
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- مدیتیشن تمرکز
- مدیتیشن تنفسی
- مدیتیشن محبت آمیز
- مدیتیشن تجسم
صوت مدیتیشن تسکین سردرد از وب سایت آرامیا
https://dl.aramia.me/courses/Taskindard/Agha/taskinedard1.mp3
صوت بالا یک صوت مدیتیشن هدایت شده است که مخصوصا برای افراد تازه‌کار در دنیای ذهن آگاهی می‌تواند مفید باشد. اگر دوست دارید به کمک این صوت‌ها به‌راحتی مدیتیشن کنید، حتما به سراغ اپلیکیشن آرامیا بروید.
مدیتیشن صوتی برای سردرد
Meditation can help manage the intensity of headaches and even reduce their frequency, but it's not an instant cure. Meditation can help ease the tension and stress, which often cause headaches
ترجمه: مدیتیشن می‌تواند به مدیریت شدت سردرد و حتی کاهش دفعات آن کمک کند، اما درمان فوری نیست. همینطور مدیتیشن می‌تواند به کاهش تنش و استرس، که اغلب باعث سردرد می شود، کمک کند. منبع: calm
شاید این سوال پیش بیاید که مدیتیشن کردن چه ارتباطی با سردرد دارد و مدیتیشن چگونه می‌تواند در بهبود میگرن یا سردرد موثر باشد؟ در جواب باید گفت مطالعات بسیار گسترده‌ای در حوزه ارتباط بین ذهن و بدن وجود دارد که نشان می‌دهد بسیاری از مشکلات جسمانی ریشه روانی داشته و بسیاری از مشکلات جسمانی و دردها ممکن است از طریق روان و ذهن انسان رفع شوند. همچنین تحقیقات متعددی اثربخشی مدیتیشن بر سردرد را تایید کرده‌اند؛
برای مثال نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم اعصاب سال 2015 حاکی از آن است که تمرینات مدیتیشن می‌توانند سردرد را تا 25 درصد کاهش دهند. (منبع) همچنین مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند ناتوانی‌های ایجاد شده توسط میگرن را کاهش داده و کیفیت زندگی و عملکرد فرد را بالا ببرد همچنین افسردگی و درماندگی ناشی از درد را کاهش دهد. (منبع)
بدین ترتیب نتیجه می‌گیریم که ما می‌توانیم با آرام کردن ذهن و بدن خود با کمک مدیتیشن، برخی سردردهایی که ریشه روانی دارند را بهبود ببخشیم. در نظر داشته باشید که مدیتیشن درمان قطعی تمام انواع سردردها نیست بلکه می‌تواند در کنار درمان پزشکی به مدیریت درد شما کنترل کند یا در مواقع وقوع سردردهای عصبی، موجب آرامش شما شود.
فواید مدیتیشن صوتی برای سردرد
به طور کلی مدیتیشن فواید بسیار زیادی دارد که هر کدام می‌تواند به نحوی با بهبود سردردها نیز ارتباط داشته باشد. در اینجا برخی از فواید مدیتیشن برای سردرد را بیان خواهیم کرد:
1_ کاهش استرس و اضطراب
استرس و اضطراب نتیجه وقوع یک اتفاق جدید، غیرمنتظره، تغییردهنده و دشوار در زندگی فرد است که تعادل زندگی عادی را برهم میزند. به همین دلیل طبیعی است که همه ما هر روز با انواع مشکلات و شرایط استرس زا مواجه شویم. همان‌طور که میدانید یکی از عوارض جسمانی استرس، سردرد است.
انجام تمرینات مدیتیشن به فرد کمک می‌کند تا برای دقایقی تمرکز خود را از عامل استرس زا برداشته و بر نقطه تمرکز جدید دیگری بگذارد؛ برای مثال تمرکز خود را به تنفس یا یک خوراکی معطوف کند. با انجام تمرینات مدیتیشن ذهن فرد حتی برای دقایقی به اینجا و اکنون آمده و از عامل استرس زا رها می‌شود، پس ذهن و بدن فرصتی برای استراحت پیدا می‌کنند. بدین ترتیب مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب و به دنبال آن به کاهش سردرد کمک می‌کند.
2_ متعادل شدن مواد شیمیایی مغز
یکی دیگر از دلایلی که می‌تواند منجر به سردرد شود، برهم خوردن تعادل مواد شیمیایی مغز است که وظیفه انتقال پیام‌های عصبی در سراسر بدن را بر عهده دارند. انجام منظم و مستمر تمرینات مدیتیشن با آرام کردن جسم و روان انسان، به متعادل کردن میزان این مواد شیمیایی در بدن کمک می‌کند برای مثال میزان هورمون استرس را کاهش داده و میزان هورمون دوپامین که منجر به شادی و حس خوب می‌شود را بیشتر می‌کند.
3_ خواب خوب
بی شک یکی از اصلی‌ترین عوامل موثر در بروز سردرد، بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت است. فرض کنید شما خواب خوبی در شب نداشته‌اید، بدین ترتیب بدن و ذهن شما استراحت لازم را نداشته و روز بعد را با انرژی کمتری آغاز می‌کند. اگر این روال برای دو یا سه روز یا بیشتر ادامه پیدا کند، چه بلایی بر سر بدن می‌آید؟
طبیعی است که بدن قوای خود را از دست داده و دچار آسیب‌های متعددی از جمله سردرد و عدم تمرکز می‌شود. داشتن روتین تمرینات مدیتیشن، خصوصا مدیتیشن خواب، به شما کمک می‌کند از استرس کار روزانه رها شده، بدون تفکر به فعالیت‌های روز گذشته یا برنامه ریزی برای فردا، به خوابی آرام و با کیفیت فرو بروید و در نتیجه روز جدید خود را با انرژی و تمرکز و بدون سردرد آغاز کنید.
انواع مدیتیشن صوتی برای سردرد
انواع مختلفی از تمرینات مدیتیشن برای سردرد مفید هستند که شما می‌توانید آن‌ها را به صورت هدایت شده یا هدایت نشده انجام دهید. مدیتیشن هدایت نشده توسط خود فرد که قبلا تجربه تمرینات را داشته و مراحل آن را آموخته است انجام می‌شود اما مدیتیشن هدایت نشده، مدیتیشنی است که توسط یک مربی یا فرد متخصص در این حوزه پیش برده می‌شود و او تمام مراحل و نکات آن را بازگو می‌کند.
از فواید مدیتیشن هدایت شده این است که دیگر نگران به خاطر آوردن و صحیح پیش بردن مراحل نیستید و به راحتی توسط یک متخصص پیش می‌روید. مدیتیشن هدایت شده ممکن است به صورت کلاس حضوری، فایل صوتی یا یک ویدیو تصویری باشد. در این بخش برخی از انواع تمرینات مدیتیشن برای سردرد را بیان خواهیم کرد:
اپلیکیشن آرامیا منبع علمی و معتبری از انواع مقالات، ویس‌ها، ویدیوها و تمرینات مدیتیشن صوتی مختلف است که با دانلود آن بر روی تلفن همراه خود می‌توانید در هر زمان و مکانی از آن‌ها استفاده کنید.
1_ مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن ذهن از اینجا و اکنون و متمرکز کردن تمام حواس پنج‌گانه و افکار بر یک موضوع خاص، بدون در نظر گرفتن عوامل محرک دیگر؛ به عبارت دیگر یعنی شما بتوانید فکر کردن به گذشته و آینده را کنار بگذارید، به اتفاقات و تجربیات اینجا و اکنون تمرکز کنید، تمام حواس پنج‌گانه خود را معطوف به یک موضوع کرده و عوامل مزاحم دیگر را نادیده بگیرید.
برای مثال می‌توانید غذا خوردن را به یک تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی تبدیل کنید؛ سعی کنید تمام افکار را از ذهن خود بیرون کرده و فقط به غذای خود فکر کنید، شکل ظاهری آن را ببینید، بافت آن را حس کنید، بو بکشید، مزه آن را ریز ریز احساس کنید، صدای خرد شدن آن را در دهان بشنوید و جویدن آن را لمس کنید. با این تمرین ذهن شما به اینجا و اکنون متمرکز شده و تمرکزش از درد برداشته می‌شود. می‌توانید این تمرین را به هر فعالیت دیگری مانند راه رفتن، ظرف شستن، حمام کردن، مطالعه و... تعمیم دهید.
2_ مدیتیشن تمرکز
یکی از عواملی که منجر به تشدید درد می‌شود، متمرکز شدن بر آن است به همین دلیل مدیتیشن تمرکز به فرد کمک می‌کند تا تمرکز خود را از درد برداشته و به موضوع دیگری مانند یک شی، یک آهنگ مدیتیشن یا حتی یک خوراکی معطوف کند و بدین ترتیب از سردرد خود بکاهد.
3_ مدیتیشن محبت آمیز
گاهی رنجش، نا امیدی، غم و خشم منجر به بروز سردرد می‌شوند. مدیتیشن محبت آمیز به فرد کمک می‌کند با خود مهربان بوده و با افزایش احساسات مثبت نسبت به خود، آرامش روان را بازیابد. بدین ترتیب با کاهش تنش روانی و احساسات منفی، سردرد نیز بهبود می‌یابد.
4_ مدیتیشن تنفس
در مدیتیشن تنفسی فرد تمام حواس خود را متمرکز نفس کشیدن، دم و بازدم، ورود و خروج هوا و مسیر حرکت آن در بدن می‌کند و بدین ترتیب تمرکز خود را از درد برداشته و معطوف به چیز دیگری می‌کند که می‌تواند شدت درد را کاهش دهد. از طرف دیگر تنفس منظم و دیافراگمی صحیح، اکسیژن کافی مورد نیاز را به مغز می‌رساند و از سردرد می‌کاهد.
5_ مدیتیشن تجسم
در این نوع مدیتیشن شما باید یک تصویر زیبا یا یک خاطره خوش را در ذهن بازسازی کنید به طوری که تمام جزئیات احساسی از بینایی و شنوایی گرفته تا بویایی و چشایی را در آن قرار دهید بدین ترتیب حواستان از درد برداشته می‌شود و از شدت آن کاسته می‌شود.
نوع دیگری که مدیتیشن تجسم می‌تواند کمک کند این است که درد را به عنوان یک شی در نظر گرفته و به تدریج آن را نابود کنید یا آن را نقاشی فرض کرده و کم کم آن را پاک کنید و جای آن یک شی یا یک نقاشی مثبت و خوب جایگزین کنید.
کلام آخر
شاید در هنگام مطالعه تمرینات احساس کرده باشید که آن‌ها بی فایده خواهند بود اما اگر از سردرد رنج می‌برید و همواره از انواع داروهای مسکن استفاده می‌کنید، پس برای مدتی نیز این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا تاثیرات آن را به شخصه لمس کنید، از طرفی میدانید که تمرینات، مانند داروها عوارض جانبی ندارند.
