خواب یکی از ستون های سلامت مطلوب است. با این وجود، مردم بسیار کمتر از گذشته می خوابند و کیفیت خواب افراد نیز کاهش یافته است.
به گزارش عصر ایران خواب ناکافی و بی کیفیت با شرایط خطرناکی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، افسردگی و چاقی پیوند خورده است.
استفاده از روشنایی مصنوعی و دستگاه های الکترونیکی هنگام شب ممکن است به مشکلات خواب منجر شود. نور آبی ساطع شده از این دستگاه ها ممکن است موجب فریب مغز شده و فکر کند که روز است.
مطالعات بسیاری نشان داده اند که نور آبی هنگام شب می تواند چرخه های خواب-بیداری طبیعی مغز انسان که برای سلامت مطلوب بسیار مهم است را مختل کند.
نور آبی خواب را مختل می کند
بدن انسان دارای یک ساعت داخلی است که ریتم شبانه روزی - چرخه بیولوژیکی 24 ساعته که بر بسیاری از عملکردهای داخلی بدن تاثیرگذار است - را تنظیم می کند.
از همه مهم‌تر، ساعت داخلی بدن مشخص می کند که چه موقع به خواب رفته و چه موقع بیدار شوید.
با این وجود، ریتم شبانه روزی شما نیازمند سیگنال هایی از محیط بیرونی - مهم‌تر از همه نور روز و تاریکی - برای تنظیم خود است.
نور آبی حسگرهای موجود در چشم های شما را برای ارسال سیگنال هایی به ساعت داخلی مغز تحریک می کند.
به خاطر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید حاوی ترکیبی از طول موج های مختلف هستند که هر یک دارای میزان قابل توجهی نور آبی هستند.
دریافت نور آبی، به ویژه از خورشید در طول روز به شما در حفظ هوشیاری کمک می کند، در شرایطی که عملکرد و خلق و خو را نیز بهبود می بخشد.
دستگاه های نور درمانی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند و لامپ های آبی نشان داده اند که خستگی را کاهش داده و خلق و خو، عملکرد و خواب کارمندان اداره را بهبود می بخشند.
با این وجود، لامپ های مدرن و دستگاه های الکترونیکی، به ویژه نمایشگر رایانه ها نیز مقادیر زیاد از نور آبی را تولید می کنند و اگر هنگام شب در معرض آنها قرار بگیرید ممکن است در ساعت داخلی بدن شما اختلال ایجاد کنند.
زمانی که هوا تاریک می شود، غده کاجی هورمون ملاتونین ترشح می کند که احساس خستگی و به خواب رفتن را در بدن ایجاد می کند.
نور آبی، چه از خورشید یا نمایشگر یک لپ تاپ، در مهار تولید ملاتونین بسیار موثر است، از این رو، کیفیت و کمیت خواب را کاهش می دهد.
مطالعات سرکوب تولید ملاتونین هنگام شب را با مشکلات سلامت مختلف از جمله سندرم متابولیک، چاقی، سرطان و افسردگی پیوند داده اند.
عینک رنگی ممکن است کمک کند
عینک های کهربایی رنگ ساده‌ترین و موثرترین روش برای پرهیز از مواجهه با نور آبی را در هنگام شب ارائه می کنند. این عینک ها به طور موثر کل نور آبی را مسدود می کنند. از این رو، معز سیگنالی که باید بیدار بماند را دریافت نمی کند.
مطالعات نشان داده اند زمانی که افراد از عینک های مسدودکننده نور آبی استفاده می کنند، حتی در یک اتاق روشن یا هنگام استفاده از دستگاه های الکترونیکی، به همان اندازه زمانی که در یک اتاق تاریک قرار دارند، ملاتونین تولید می کنند.
در یک مطالعه، سطوح ملاتونین در بدن افراد هنگام شب در مواجهه با نور کم، نور زیاد و نور زیاد با عینک رنگی مقایسه شد. نور روشن تقریبا به طور کامل تولید ملاتونین را سرکوب کرد، در شرایطی که نور کم این گونه نبود.
افرادی که عینک های رنگی پوشیده بودند نیز به همان اندازه افرادی که در برابر نور کم قرار گرفته بودند، ملاتونین تولید کردند. عینک رنگی تا حد زیادی اثر سرکوب کننده تولید ملاتونین نور روشن را خنثی کرده بود.
به همین ترتیب، عینک های مسدودکننده نور آبی نشان داده اند که در شرایط خواب و عملکرد ذهنی بهبود چشمگیری ایجاد می کنند.
در یک مطالعه دو هفته ای، 20 شرکت کننده به دو گروه تقسیم شده و یک گروه از عینک های مسدودکننده نور آبی و گروه دیگر از عینک هایی که این نور را مسدود نمی کردند برای سه ساعت پیش از خواب استفاده کردند. گروه نخست بهبود چشمگیر در کیفیت خواب و خلق و خو را تجربه کردند.
این عینک ها بهبود قابل توجه در شرایط خواب کارگران شیفتی را نیز نشان دادند.
افزون بر این، در مطالعه ای با حضور افراد مسن مبتلا به آب مروارید، لنزهای مسدودکننده نور آبی کیفیت خواب این افراد با بهبود بخشیده و به طور قابل توجهی اختلال در عملکرد آنها طی روز را کاهش داد.
با این وجود، تمام مطالعات پشتیبان استفاده از لنزها یا عینک های مسدود کننده نور آبی نیستند. یک تجزیه و تحلیل شامل چندین مطالعه این گونه ننتیجه گیری کرد که شواهد با کیفیت بالا که از این شرایط پشتیبانی کنند، وجود ندارد.
با این وجود، عینک های مسدود کننده نور آبی ممکن است برخی فواید را ارائه کنند.
روش های مسدودکننده دیگر
اگر هنگام شب تمایلی به استفاده از عینک ندارید، چند روش دیگر برای کاهش مواجهه با نور آبی وجود دارند.
یک روش محبوب نصب برنامه هایی روی رایانه است که رنگ و روشنایی نمایشگر را بر اساس منطقه زمانی تعیین می کنند. زمانی که بیرون تاریک است، این برنامه ها نور آبی را مسدود کرده و یک رنگ نارنجی کم رنگ به نمایشگر می بخشند.
گزینه های مشابه برای گوشی های هوشمند نیز در دسترس هستند.
چند نکته دیگر شامل موارد زیر می شوند:
- خاموش کردن تمام چراغ ها در خانه یک یا دو ساعت پیش از خواب
- استفاده از یک چراغ مطالعه قرمز یا نارنجی که نور آبی از خود ساطع نمی کند (شمع نیز گزینه خوبی است)
- تاریک نگه داشتن کامل اتاق خواب یا استفاده از ماسک خواب
به خاطر داشته باشید که قرار گرفتن در معرض نور آبی هنگام روز اهمیت دارد.
اگر می توانید از خانه خارج شده و در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در غیر این صورت، استفاده از یک دستگاه نور درمانی را مد نظر قرار دهید.
