در اینجا پنج دلیل وجود دارد که چرا باید دانه های کتان بخورید و چگونه آنها را به رژیم خود اضافه کنید.
۱. دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند
دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع گیاهی امگا ۳ است. امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند که می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند ، با التهاب مقابله کرده و چربی کبد را کاهش دهند.
به گزارش شفقنا اسیدهای چرب امگا ۳ به سه شکل وجود دارد: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA). دانه های کتان سرشار از ALA هستند
۲. دانه های کتان سرشار از فیبر هستند
دانه های کتان فیبر نامحلول و محلول دارند – هر دو برای حفظ سلامت کلی مهم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حدود ۲ گرم فیبر دارد.
فیبر نامحلول می تواند به تنظیم حرکات روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند ، در حالی که فیبر محلول در آب حل می شود و ژل ایجاد می کند و هضم را کند می کند.
۳. دانه های کتان سطح کلسترول را بهبود می بخشند
دانه های کتان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و سطح کلسترول LDL کمک کند. کاهش سطح کلسترول LDL یا “کلسترول بد” می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ بررسی کرد که چگونه بذر کتان سطح کلسترول را در افراد مبتلا به بیماری شریان محیطی تغییر می دهد – یک بیماری قلبی که باعث کاهش جریان خون در اطراف بدن می شود. حدود نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه به مدت یک سال ۳۰ گرم بذر کتان آسیاب شده روزانه مصرف کردند و مابقی افراد دارونما مصرف کردند. سطح کلسترول LDL در گروهی که بذر کتان می خوردند ۱۵٪ و کلسترول کل پس از یک ماه مصرف مکمل ۱۵٪ کاهش یافت.
۴. دانه های کتان حاوی مقادیر زیادی لیگنان است
لیگنان نوعی ماده مغذی گیاهی به نام فیتواستروژن است. این ترکیبات ساختار شیمیایی مشابه استروژن ، هورمون جنسی زنانه دارند و پاسخ های مشابهی در بدن ایجاد می کنند.
لیگنان ها می توانند فعالیت استروژن و تستوسترون را در بدن ما تغییر دهند و ممکن است به کاهش خطر سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه و پروستات کمک کنند.
دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی لیگنان است. یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی حدود ۳۱.۵ میلی گرم لیگنان است.
لیگنان ها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند ، به این معنی که از طریق فرآیندی که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود ، از آسیب سلول ها جلوگیری می کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد زیادی در بدن جمع شده و منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی شود. رادیکال های آزاد هم از روند طبیعی بدن مانند متابولیسم و هم از منابع خارجی مانند سیگار کشیدن یا آلودگی ناشی می شوند.
محتوای آنتی اکسیدانی قوی [لیگنانس] نویدبخش کاهش خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی است.
۵. دانه های کتان به تنظیم قند خون کمک می کنند
دانه های کتان سرشار از فیبر است که با کاهش سرعت جذب قند در بدن به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. خوردن غذاهای غنی از فیبر به لطف توانایی تنظیم قند خون ، به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می کند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۱ نشان داد که دانه های کتان میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد. شرکت کنندگان یا روزانه ۱۰ گرم بذر کتان مصرف کردند یا دارونما دریافت کردند. بعد از یک ماه ، کسانی که دانه های کتان مصرف کردند ، ۱۹.۷٪ به طور متوسط در سطح گلوکز خون کاهش یافت.
چگونه دانه های کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
برای بهره مندی از فواید کامل دانه های کتان برای سلامتی ، بهتر است آنها را به صورت آسیاب شده بخورید. این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند بذرهای کتان کامل را تجزیه کند تا مواد مغذی آنها را جذب کند.
همچنین باید دانه های کتان آسیاب شده را به جای روغن بذر کتان انتخاب کنید زیرا دومی حاوی لیگنان نیست.
