بادام زمینی با نام علمی arachis hypogaea گیاه بومی آمریکای جنوبی است. بادام‌زمینی نام‌های متفاوتی دارد مانند؛ دگمه یا سیبک، پسته شام و…
بادام‌زمینی برخلاف اسمش جزء مغزی جات درختی نیست بلکه به خانواده حبوبات مانند لوبیا، عدس و سویا تعلق دارد. در آمریکا کمتر بادام‌زمینی خام را می‌خورند بلکه بیشتر برشته شده و کره بادام‌زمینی را می‌خورند.
فراورده‌های بادام‌زمینی روغن بادام زمینی، آرد و پروتئین هستند. از این فراورده‌ها در خوراکی‌های زیادی استفاده می‌شود مانند دسرها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، میان وعده‌ها و سس‌ها.
بادام‌زمینی غنی از پروتئین، چربی و مواد مغذی متفاوتی است پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بادام‌زمینی باعث کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. این مقاله هر چیزی را که باید درباره ی بادام زمینی بدانید را در اختیار شما قرار می دهد.
ارزش غذایی
ارزش غذایی هر صد گرم از بادام زمینی خام به شرح زیر است:
- کالری: ۵۶۷
- آب: ۷درصد
- پروتئین: ۲۸.۵گرم
- کربوهیدرات: ۱۶.۱گرم
- قند: ۴.۷گرم
- فیبر: ۸.۵گرم
- چربی: ۴۹.۲گرم
- چربی اشباع شده: ۶.۲۸گرم
- چربی با یک پیوند اشباع: ۲۴.۴۳گرم
- چربی با چند پیوند اشباع: ۱۵.۵۶گرم
- امگا ۳: ۰ گرم
- امگا ۶: ۱۵.۵۶گرم
- چربی ترانس: ۰ گرم
خلاصه
بادام‌زمینی متشکل از چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت بالا است کالری نسبتاً بالایی نیز دارد.
چربی بادام زمینی
بادام زمینی‌ها جز روغن دانه‌ها هستند. مقدار قابل توجهی از محصول بادام‌زمینی دنیا به روغن بادام‌زمینی تبدیل می‌شود. مقدار چربی بادام‌زمینی بین ۴۴ تا ۵۶درصد متفاوت است. همچنین متشکل از چربی غیراشباع و اشباع نشده است و بیشتر آن ترکیبی از اسیدهای چرب و اسیدهای روغنی است.
خلاصه
بادام زمینی غنی از چربی است و حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع و اشباع نشده است و اغلب برای گرفتن روغن استفاده می شود.
پروتئین‌های بادام‌زمینی
بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین است. مقدار پروتئین بادام زمینی ۲۲ تا ۳۰ درصد از کل کالری است و همین دلیل بادام‌زمینی را به منبع خوب پروتئین گیاهی تبدیل کرده است.
مقدار فراوان پروتئین بادام زمینی و آراشین و کوناراشین می‌تواند باعث حساسیت شدید در برخی افراد و واکنش‌های خطرناک می‌شود.
خلاصه
مواد غذایی گیاهی مانند بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین هستند. اما به خاطر داشته باشید که برخی افراد به این پروتئین حساسیت دارند.
کربوهیدرات
بادام‌زمینی مقدار کمی کربوهیدرات دارد. ۱۳ تا ۱۶ درصد از کل مواد تشکیل‌دهنده‌اش را کربوهیدرات در بر می‌گیرد. کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی و فیبر زیاد شاخص گلوکز را کم کرده است. شاخص گلوکز، سرعت ورود گلوکز به خون را بعد از خوردن غذا اندازه می‌گیرد. پس برای دیابتی‌ها خیلی مفید است.
خلاصه
بادام‌زمینی کربوهیدرات کمی دارد و گزینهٔ خوبی برای افراد دیابتی است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
بادام‌زمینی منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مانند:
بیوتین: بادام‌زمینی یکی از غنی‌ترین منابع بیوتین است که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد.
مس: مقدار کمی از مواد معدنی مانند مس در رژیم غذایی غربی وجود دارد. این کمبود ممکن است اثرات سوء روی سلامتی قلب بگذارد.
نیاسین: که همان B3 است نقش مهمی در سلامتی بدن دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
فولات: که با نام ویتامین B12 یا فولیک‌اسید شناخته می‌شود نقش ضروری در سلامتی بدن مخصوصاً در دوران بارداری دارد.
منگنز: این عنصر کمیاب در آب خوردن و بسیاری از مواد غذایی وجود دارد.
ویتامین E:یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است و در غذاهای چرب وجود دارد.
تیامین: یکی از ویتامین‌های گروه B است که با نام B1 شناخته می‌شود به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند و در سلامتی قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی نقش مهمی دارد.
فسفر: بادام‌زمینی منبع خوبی از فسفر است، نوعی مواد معدنی است که نقش مهمی در رشد و حفظ بافت بدن دارد.
منیزیم: از مواد معدنی ضروری با نقش‌های مهم و متفاوت است.
مقدار کافی از منیزیم در پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی ضروری است.
خلاصه
بادام‌زمینی منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست که عبارت‌اند از؛ بیوتین، مس، نیاسین، فولیک‌اسید، منگنز، ویتامین ای، تیامین، فسفر و منیزیم.
دیگر ترکیبات گیاهی
بادام‌زمینی حاوی مولکول‌های زیست فعال متفاوت گیاهی و آنتی‌اکسیدان است. بادام‌زمینی مثل میوه‌ها غنی از آنتی‌اکسیدان است. بسیاری از این آنتی‌اکسیدان در پوست بادام‌زمینی است که فقط وقتی بادام‌زمینی خام است خورده می‌شود.
مغز بادام‌زمینی حاوی:
پی_کوماریک اسید:این پلی فنول یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در بادام‌زمینی است.
رسوراترول:یک آنتی‌اکسیدان قوی که خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و این ماده در شراب قرمز نیز وجود دارد.
ایزوفلاون: نوعی پلی فنول آنتی‌اکسیدان است که نقش مهمی در سلامت بدن دارد.
فیتوسترول: روغن بادام‌زمینی حاوی مقادیر قابل‌توجه ای از فیتوسترول است که مانع جذب کلسترول می‌شود.
خلاصه
بادام‌زمینی حاوی ترکیبات گیاهی متفاوتی است از جمله آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند: کوماریک اسید،رسوراترول،ایزوفلاون و فیتوسترول.
کاهش وزن
مطالعات نشان داده است که بادام‌زمینی در حفظ وزن مؤثر است.
برخلاف داشتن چربی و کالری زیاد، بادام‌زمینی باعث افزایش وزن نمی‌شود.مطالعات عینی (مشاهده‌ای) نشان داده است که مصرف بادام‌زمینی باعث حفظ وزن مناسب می‌شود از چاقی جلوگیری می‌کند.این مطالعات مشاهده‌ای هستند یعنی دلیل آنها را نمی‌توان اثبات کرد.
گروهی کوچک آزمایشی روی زن‌ها انجام دادند طی ۶ ماه آنها منابع چربی در رژیم غذایی کم‌چرب را با بادام‌زمینی جای‌گزین کردند بعد از آزمایش آنها ۶.۶ پوند معادل سه کیلو کاهش وزن داشتند برخلاف آنکه به افراد گفته شده بود که وزن خود را ثابت نگه دارند.
پژوهشی دیگر نشان می‌دهد که وقتی ۸۹ گرم بادام‌زمینی به رژیم غذایی روزانه بزرگسالان اضافه شود طی ۸ هفته بعد هیچ اضافه وزنی را تجربه نمی‌کنند.
عوامل زیادی بادام‌زمینی را به یک مواد غذایی دوستداران کاهش وزن تبدیل کرده است.
مقدار میان وعده را که مصرف می‌کنید کاهش می‌دهد چون سیرکننده است نسبت به بقیه میان وعده‌ها مانند کیک برنج،چون بادام‌زمینی مواد غذایی سیرکننده است افراد با افزایش مصرف بادام‌زمینی، کاهش مصرف بقیه مواد غذایی را جبران می‌کنند.
اگر بادام‌زمینی کامل جویده نشود مقداری از آن در سیستم گوارشی جذب نمی‌شود.
به دلیل وجود مقدار زیادی پروتئین و چربی غیراشباع در بادام‌زمینی سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد.بادام‌زمینی منبعی از فیبرهای نامحلول است که از اضافه‌وزن جلوگیری می‌کند.
خلاصه
بادام‌زمینی به شدت سیرکننده است و ترکیبی مؤثر در رژیم کاهش وزن است.
دیگر مزیت‌های بادام‌زمینی
بیماری قلبی یکی از عمده‌ترین دلایل مرگ‌ومیر در جهان است.مطالعات نشان داده است که مصرف بادام‌زمینی و همین‌طور بقیه مغزها از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.
این مزیت نتیجه عوامل زیادی است:
بادام‌زمینی حاوی مواد مغذی است که در سلامتی قلب نقش مهمی دارند مانند؛ منیزیم، نیاسین، مس، اولیک اسید، گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها اعمم از رسوراترول.
جلوگیری از ایجاد سنگ کیسه صفرا
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مداوم بادام‌زمینی خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را در مرد و زن کاهش می‌دهد. دلیل عمده تشکیل سنگ کیسه صفرا عمدتاً کلسترول است. مصرف بادام‌زمینی کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
مضرات
مسمومیت آفلاتوکسین
بعضی مواقع قارچ (آسپرژیلوس فلاووس) با تولید آفلاتوکسین بادام‌زمینی را آلوده می‌کند.
از علائم مهم ابتلا به مسمومیت افلاتوکسین، از دست‌دادن اشتها، زرد شدن چشم (ابتلا به زردی) که نشانه‌های بارز مشکلات کبدی است.مسمومیت شدید آفلاتوکسین باعث نارسایی کبدی و سرطان کبد می‌شود.
روش نگهداری از بادام‌زمینی منجر به تولید افلاتوکسین می‌شود. در مناطق گرمسیری و در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب خطر تولید افلاتوکسین افزایش می‌یابد.برای جلوگیری از تولید افلاتوکسین در بادام‌زمینی، باید بادام‌زمینی‌ها را بعد از برداشت در مکانی خشک نگهداری کنیم که رطوبت و دما کم باشد.
سوء جذب مواد مغذی
بادام‌زمینی حاوی موادی است که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد و ارزش غذایی آن را کم می‌کند.
یکی از این مواد قابل‌توجهی که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد فیتیک اسید است.
فیتات نمک در همهٔ دانه‌های خوردنی، مغزها، حبوبات و سبزیجات یافت می‌شود. که مقدار فیتات اسید در بادام‌زمینی بین 0/2 تا۴/۵درصد است.
فیات اسید میزان آهن و ید را کاهش می‌دهد و تا حدی ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد، در رژیم‌های غذایی متعادل و کسانی که منظم گوشت می‌خورد این نگرانی وجود ندارد این نگرانی در کشورهایی که منبع اصلی غذایی آنها حبوبات و سبزی‌ها است حس می‌شود.
حساسیت‌زایی بادام‌زمینی
بادام‌زمینی یکی از اصلی‌ترین مواد غذایی است که حساسیت‌زاست. حساسیت به بادام‌زمینی خطرناک است و بعضی مواقع از آلرژی‌زاترین است. افرادی که به بادام‌زمینی حساسیت دارند باید از مصرف بادام‌زمینی و فراورده‌های بادام‌زمینی پرهیز کنند.
خلاصه
مصرف بادام‌زمینی مضراتی نیز دارد مانند: ایجاد سنگ کیسه صفرا، داشتن فیتات اسید و حساسیت‌زایی.
کره بادام‌زمینی برای سلامتی مفید است یا مضر؟
کره بادام زمینی یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌های دنیا است. کره بادام‌زمینی بسیار خوشمزه است، بافت فوق‌العاده‌ای دارد و زمانی که قبل از قورت دادن به سقف دهان می‌چسبد معرکه است و توصیه شده کارشناسان است.
حقیقتاً برخی افراد از خوردن کره بادام‌زمینی لذت نمی‌برند و بعضی به آن حساسیت و دارند و می‌تواند کشنده باشد. بادام‌زمینی از مواد غذایی فراوری شده نمی‌باشد.
طرز تهیه کره بادام‌زمینی، در ابتدا بادام‌زمینی هل را برشته می‌کنیم سپس آنها را آسیاب می‌کنیم تا خمیری شکل شود.
اما روش تهیه کره بادام‌زمینی در کارخانه‌ها متفاوت است و برخی از کارخانه‌ها موادی مثل شکر، روغن گیاهی و چربی ترانس به آن اضافه می‌کنند.لازم به ذکر است که مصرف کره بادام‌زمینی که به آن شکر چربی ترانس اضافه می‌کنند مضر است و منجر به بیماری قلبی می‌شود. به‌جای مصرف غذاهای ناسالم از کره بادام‌زمینی استفاده کنید. ممکن است کره بادام‌زمینی هیچ افزودنی جز نمک نداشته باشد.
خلاصه
کره بادام‌زمینی خمیری شکل است و تولیدات کم‌کیفیت شامل افزودنی‌هایی مانند شکر و روغن گیاهی است.
منبع خوبی از پروتئین است
کره بادام‌زمینی منبع متعادلی از انرژی است همه درشت مغذی‌ها را شامل می‌شود،
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم کربوهیدرات (۱۳درصد کالری)۶ گرم فیبر است.
- پروتئین: ۲۵ گرم از پروتئین (۱۵درصد کالری) کاملاً قابل قیاس با مواد غذایی گیاهی است.
- چربی: ۵۰ گرم چربی ۷۲درصد کالری دارد.
با اینکه کره بادام‌زمینی غنی از پروتئین است مقدار آمینواسید متیونین کمی دارد.
بادام‌زمینی از خانواده حبوبات مانند، لوبیا، نخودفرنگی و عدس است. پروتئین حبوبات حاوی مقدار کمی از متیونین و سیستئین نسبت به پروتئین گیاهی است.
کسانی که برای تأمین منبع پروتئین خود فقط به کره بادام‌زمینی و لوبیا تکیه می‌کنند با کمبود متیونین مواجه می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که این مورد طول عمر موش‌ها و موش‌های صحرایی را افزایش می‌دهد ولی این موضوع در مورد انسان‌ها هنوز اثبات نشده است.
برای شناختن دیگر مواد غذایی گیاهی غنی از پروتئین بقیه مقالات مرتبط بنام ۱۷ تا از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و سبزی خواران را مطالعه کنید.
خلاصه
کره بادام‌زمینی ۲۵ درصد پروتئین دارد منبع پروتئین گیاهی بسیار خوبی است و مقدار کمی آنینو اسید متیونین دارد.
مقدار کم کربوهیدرات
کره بادام‌زمینی خالص حاوی ۲۰ درصد کربوهیدرات است که برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و مواد غذایی مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. تحقیقات نشان می‌دهد که زنانی که پنج بار یا بیشتر در هفته بادام‌زمینی مصرف می‌کنند ۲۱ درصد کمتر به دیابت نوع دو مبتلا می‌شوند. این مزیت به دلیل داشتن اولیک اسید است یکی از مهم‌ترین چربی‌ها در بادام‌زمینی و همین‌طور داشتن آنتی‌اکسیدان نقش مهمی در این مزیت دارد.
خلاصه
بادام‌زمینی کربوهیدرات کمی دارد که برای افراد دارای دیابت نوع دو مناسب است و همین‌طور در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نقش مهمی دارد.
