کاهش وزن امری است که برای بسیاری از افراد که دچار اضافه وزن هستند، کار دشوار و سختی است، بنابراین وقتی شما برای کاهش وزن تصمیم جدی گرفته اید و بعد از کلی تلاش به وزن ایده آل خود رسیدید، حالا باید برای ثابت نگه داشتن وزن خود تلاش کنید.
افرادی که رژیم می‌گیرند، معمولا بعد از کاهش وزن خود ترس این را دارند که نکند دوباره چاق شوند؟ جالب است بدانید که چالش ثابت نگه داشتن وزن از وزن کم کردن سخت تر خواهد بود.
چرا بعد از کاهش وزن مجدد چاق می‌شویم؟
رژیم‌های غذایی سخت کمک می‌کند که همان ابتدا وزن زیادی را کم کنید، اما پیروی از این رژیم برای طولانی مدت غیر ممکن است. اگر از چنین برنامه‌هایی برای کاهش وزن استفاده می‌کنید، در واقع خودتان را برای اضافه وزن آماده کرده اید. بهتر است بدانید که یک رژیم غذایی موفق فقط با کاهش کالری امکان پذیر خواهد بود.
عدم داشتن برنامه غذایی منظمی
باید برنامه غذایی سالمی داشته باشید و به آرامی از کالری برنامه غذایی خود کم کنید. با این کار زمانی که به وزن ایده آل می‌رسید کافی است برای ثابت نگه داشتن آن مقدار بیشتر از آنچه در طول رژیم می‌خوردید کالری مصرف کنید.
از غذا‌های دلخواه خودتان را محروم نکنید
اگر نمی‌خواهید بعد از رسیدن به وزن مورد نظر دوباره چاق شوید، نباید خودتان را از غذا‌هایی که دوست دارید محروم کنید. اگر کربوهیدرات دوست دارید تو برنامه غذایی تان از نان‌های سبوس دار استفاده کنید.
گاهی اوقات فست فود بخورید. برنامه غذایی شما باید واقع بینانه و انعطاف پذیر باشد تا در طولانی مدت جواب بدهد. در غیر این صورت وزنی که کم کردید خیلی سریع برمی گردد.
مهمترین بخش این است که در طول روز غذا‌هایی با کالری کم و حجم بالا استفاده کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. وقتی در طولانی مدت موفق به کنترل غذا خوردن می‌شوید احساس خوب و رضایت زیادی خواهید داشت. اگر بتوانید در طول روز برای خودتون وعده‌های دلپذیری آماده کنید و فضای معده را با غذا‌های کم کالری پر کنید کاهش وزن آسون‌تر خواهد شد.
سعی کنید در طول برنامه، خودتان رو همیشه راضی نگه دارید. با انجام این کار‌ها ثابت نگه داشتن وزن ساده‌تر می‌شود، چون برای ثابت موندن وزن میزان کالری بیشتری استفاده می‌کنید.
چرا ثابت نگه داشتن وزن سخت است؟
ممکن است بعد از مدتی اون شور و شوق اولیه کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل از بین برود و یا فرد دوباره به عادت‌های گذشته برگردد. حقیقت تلخ این است که ثابت نگه داشتن وزن کار ساده‌ای نیست. یک پژوهش در سال ۲۰۰۵ نشان داد که تنها ۲۰ درصد از افرادی که وزن کم کردند توانستند وزنشان را ثابت نگه دارند.
بهترین ذهنیت برای تثبیت کاهش وزن چیست؟
بر خلاف نتایج دلهره آور پژوهش ها، بسیاری از متخصصان معتقدند که کنترل ذهنیت به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می‌کند. این که کاهش وزن رو به عنوان یک هدف نبینید و فقط آن را تغییری در سبک زندگی بدانید بسیار اهمیت خواهد داشت.
اگر تصمیمتان را بر اساس تغییر سبک زندگی بگیرید، تثبیت وزن بسیار ساده خواهد بود. ذهنیتی که با پیشرفت در کاهش وزن برای خودتان تصور می‌کنید برای رسیدن به موفقیت طولانی مدت ضروری است. وقتی تصمیم می‌گیرید سبک زندگی تان را به طور اساسی تغییر بدهید، خواهید دید که تثبیت وزن بسیار ساده‌تر از اون چیزی است که فکرشو می‌کردید.
تثبیت وزن یک ماجراجویی طولانی است و اگر می‌خواهید موفق باشید باید برای طولانی مدت پیگیر آن باشید. بعضی از متخصصان استراحت در برنامه کاهش وزن مخصوصا در سفر‌های گردشی و یا تعطیلات مجاز نمی‌دونند. وقتی به خودتان استراحت می‌دهید در واقع چشم از هدفتان برداشتید و معمولا درگیر عادت‌های غذایی بد شدید، در نتیجه وزنتان اضافه خواهد شد. رویکرد بهتر این است که شدت ورزش و محدودیت کالری‌ها رو کمی کاهش بدهید تا به یک تعادل در رژیم و ورزش برسید.
چگونه وزن هدف خود را مشخص کنیم؟
مشخص کردن وزن هدف بسیار اهمیت دارد. این کار کیفیت برنامه ریزی شما را از ابتدا تا انتها تعیین خواهد کرد. راه‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید هدفتان را مشخص کنید، اما بهترین کار صحبت کردن با متخصصی است که همه چیز را می‌داند.
چگونه وزن کاهش یافته رو ثابت نگه داریم؟
مک کیتریک متخصص تغذیه می‌گوید: در زمان تثبیت وزن همیشه باید گوش به زنگ باشید. او همیشه به مراجعینش توصیه می‌کند وقتی به وزن ایده آل رسیدند این رویکرد سه شاخه را دنبال کنند:
۱- پایبندی که شامل پیروی از سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری است.
۲- اشتباهات تغذیه‌ای خود را فراموش کنند.
۳- مرتب خودشان را وزن کنند.
اگر کاهش وزنتان به خاطر انجام فعالیت‌های ورزشی باشد، تثبیت آن سخت خواهد بود. وقتی افراد بعد از رسیدن به وزن ایده آل دوباره به روتین طبیعی برمی گردند همه چیز را فراموش می‌کنند. اگر کالری کمتری می‌سوزانید باید کالری کمتری هم دریافت کنید. اما باید این را هم در نظر بگیرید که آیا روتین ورزشی جدیدتون باعث تثبیت عضلاتی که ساختید می‌شود یا خیر، چون اگر بافت عضلانی از دست بدهید سوخت و ساز بدنتان به شکل قابل توجهی کند می‌شود و دوباره وزنتان بالا خواهد رفت.
در حالی که روتین ورزشی جدیدتان باید شدتش رو حفظ کند، نوع ورزش کردنتان هم باید چالش برانگیز باشه، اما نباید اجازه دهید که به سیستم عصبی مرکزی بیش از حد فشار آورد، چون نتیجه آن خستگی شدید خواهد بود.
چگونه در تعطیلات وزنم را ثابت نگه دارم؟
متخصصان معتقدند که تعطیلات جای کاهش وزن نیست. اما از طرفی نباید در این دوره کاملا رژیم و روتین و ورزش را فراموش کنید.
مک کیتریک می‌گوید تعطیلات زمان مناسبی برای محروم کردن خودتان نیست. اما توصیه ما این است که از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز تا حدودی به خود اجازه غذا خوردن بدهید. مهم، ایجاد یک تعادل در سبک زندگی است.
کاری انجام دهید که از نظر فیزیکی مشغول شوید، برای مثال پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا کردن. تلاش برای ورزش شدید و کاهش وزن در طول تعطیلات ایده چندان جالبی نیست.
دست و پنجه نرم کردن با شکست‌ها
چه به دلیل پرخوری در تعطیلات یا مسافرت و چه لغزش در روز‌های عادی ممکن فرد با شکست مواجه شود و این کاملا طبیعی است.
مهم این است که شما چگونه با این لغزش‌ها روبرو شوید. اگر چند کیلو به وزنتان اضافه شد خود را سرزنش نکنید. به عقب برگردید و ببینید چه چیز‌هایی سبب کاهش وزنتان شده است.
شکست به شما انگیزه می‌دهد. مسیر رسیدن به تناسب اندام، دو سرعتی نیست بلکه ماراتن. همه ما در نقاطی از این ماراتن خسته می‌شویم و شکست می‌خوریم، اما مهم این است که خودمان را ببخشیم، بلند شویم، گرد و خاک را از روی خودمان پاک کنیم و ادامه بدیم.
