فشار خون و ۷ رژیم غذایی برای کاهش آن

پژوهش های بسیاری برای بررسی آثار مخرب یک رژیم غذایی سرشار از گوشت و فواید یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی گیاهی انجام شده اند.

به گزارش عصر ایران ما می دانیم که مصرف سبزیجات و غلات کامل بیشتر می تواند به کاهش و مدیریت وزن و سطوح کلسترول کمک کرده و خطر مواردی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

اما آیا مصرف زیاد سبزیجات به تنهایی کافی است؟ اگر یک سالاد را جایگزین استیک کنید، آیا مشکلات شما حل می شود؟

مشخص شده است که چند روش برای مصرف یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی گیاهی وجود دارد و آنها شرایطی یکسان را ایجاد نمی کنند، به ویژه زمانی که موضوع کنترل فشار خون مطرح باشد که یکی دیگر از موارد مهم برای کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی است.

سبزیجات با کیفیت بالای بیشتر برابر است با فشار خون پایین‌تر

مطالعه اینترمپ (مطالعه بین المللی درشت/ریز مغذی ها و فشار خون) در ماه ژوییه منتشر شد.

با استفاده از ابزاری که به نام شاخص رژیم غذایی گیاهی (PDI)، گروهی از پژوهشگران از پنج کشور رژیم های غذایی گیاهی بیش از 4,500 مرد و زن در بازه سنی 40 تا 59 سال که در کشورهای ژاپن، چین، آمریکا و انگلیس زندگی می کردند را ارزیابی کردند.

این شاخص به مواد غذایی گیاهی سالم مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل امتیازهای PDI مثبت و برای مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات و غذاهای گیاهی ناسالم مانند دسرها، سیب زمینی، آبمیوه ها، نوشیدنی های سرشار از شکر، شیرینی ها و غلات پالایش شده امتیازهای منفی اختصاص می دهد.

نتایج این مطالعه نشان داد که شاخص PDI سالم با فشار خون پایین‌تر و شاخص PDI ناسالم با فشار خون بالاتر در افراد مرتبط بوده است.

همچنین، این مطالعه نشان داد برای تاثیر بر فشار خون، فقط کاهش مصرف غذاهای حیوانی کافی نیست. در حقیقت، پژوهشگران دریافتند که کیفیت غذاهای گیاهی انتخابی افراد می تواند اهمیت بیشتری نسبت به حذف تمام محصولات حیوانی داشته باشد.

رژیم غذایی دش (DASH) بهترین انتخاب است، اما گزینه های دیگری نیز وجود دارند

یک بررسی سیستماتیک در مورد هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف در دانشگاه وارویک نشان داد که حذف کلی محصولات حیوانی برای بهبود شرایط فشار خون ضروری نیست.

در این بررسی که شامل 41 مطالعه و داده های 8,416 شرکت کننده می شد، آثار هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف شامل رژیم غذایی دش، گیاهخواری، وگان، نوردیک، سرشار از فیبر و سرشار از میوه ها و سبزیجات بر فشار خون در آزمایش های بالینی کنترل شده بررسی شد.

بررسی سیستماتیک و متاآنالیز این مطالعات نشان داد که بیشتر این رژیم های غذایی فشار خون را کاهش می دهند، اما رژیم غذایی دش بیشترین تاثیر را در کاهش فشار خون داشته است.

همچنین، یک رژیم غذایی سرشار از محصولات گیاهی حتی با مصرف محدود محصولات حیوانی می تواند به کاهش 14 درصدی خطر سکته مغزی، 9 درصدی خطر حملات قلبی و 7 درصدی مرگ و میر کلی منجر شود.

گزینه های شما برای مصرف غذاهای گیاهی

در مطالعه دانشگاه وارویک به هفت رژیم غذایی گیاهی مختلف اشاره شده است.

زمانی که موضوع تغییر تدریجی رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای گیاهی مطرح می شود، برخورداری از چند گزینه خوب است. یک تغییر تدریجی به جای تغییری چشمگیر و ناگهانی احتمال پایبند باقی ماندن به الگوی غذا خوردن جدید را افزایش می دهد.

هفت گزینه ای که در مطالعه دانشگاه وارویک به آنها اشاره شده است شامل موارد زیر می شوند:

رژیم غذایی دش: رژیم غذایی دش یا رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون شامل مصرف 8 تا 10 وعده میوه و سبزیجات در روز، غلات کامل، لوبیاها، مغزدانه ها، لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی مانند مرغ یا غذای دریایی و چربی های سالم می شود. مصرف گوشت قرمز، قندهای افزوده و چربی های ناسالم در این رژیم غذایی محدود شده است.

اگر رژیم غذایی دش را با کاهش مصرف سدیم که می تواند با حذف غذاهای فرآوری شده آغاز شود، ترکیب کنید، شرایط فشار خون شما هرچه بیشتر بهبود خواهد یافت.

رژیم غذایی مدیترانه ای: مطالعه ای بلند مدت و بزرگ نشان داد که دنبال کردن دقیق یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر سکته مغزی را به میزان 22 درصد در زنان و 6 درصد در مردان کاهش دهد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای به معنای مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و مغزدانه ها همراه با ماهی یا مرغ یک یا دو بار در هفته است. در این رژیم غذایی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، و گیاهان دارویی ضد التهاب مانند زردچوبه، ریحان، و دارچین استفاده می شود.

رژیم غذایی نوردیک: مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، این رژیم غذایی شامل غذاهای بومی اسکاندیناوی، مانند ماهی هرینگ می شود. یک متخصص تغذیه دانمارکی با دنبال کردن رژیم غذایی اسکاندی سنس (Scandi Sense)، یک نسخه ساده برای دنبال کردن از رژیم غذایی نوردیک که توسط وی طراحی شده بود، موفق به کاهش 88 پوندی (40 کیلوگرم) از وزن خود شد.

چهار رژیم غذایی دیگر اشاره شده در مطالعه دانشگاه وارویک شامل موارد زیر می شوند:

رژیم غذایی گیاهخواری: در این الگوی غذا خوردن مواد غذایی اصلی شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها، لبنیات و محصولات تهیه شده از ماکیان می شود.

رژیم غذایی وگان: این رژیم غذایی به صورت انحصاری شامل مواد غذایی گیاهی می شود و هیچ محصول حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت در آن استفاده نمی شود.

رژیم غذایی سرشار از فیبر: بیشتر مواد غذایی گیاهی، غلات کامل و حبوبات گزینه هایی سرشار از فیبر محسوب می شوند.

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات: همان گونه که مشخص است، میوه ها و سبزیجات اساس این رژیم غذایی را شکل می دهند.