خوردن یک صبحانه مغذی و متعادل یکی از توصیه‌های همیشگی بسیاری از کارشناسان و متخصصان تغذیه برای بهره‌مندی از فواید مختلف مانند کاهش وزن است. یک صبحانه خوب به احساس سیری و پری برای مدت‌زمانی طولانی‌تر کمک کرده، بدن را با مواد مغذی که به آنها نیاز دارد تغذیه می‌کند و می‌تواند انرژی مورد نیاز فرد را در طول روز تامین کند.
به گزارش عصر ایران، در شرایطی که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی روزانه محسوب می‌شود اما برخی اقدامات می‌تواند این وعده غذایی مفید را نیز به عاملی برای افزایش وزن تبدیل کند.
صبحانه شما حاوی پروتئین کافی نیست
میزان ناکافی پروتئین در وعده غذایی صبحانه می‌تواند به احساس گرسنگی در ادامه روز منجر شود. به گفته مکنزی برگس متخصص تغذیه، این شرایط ممکن است در نهایت مصرف کالری‌های اضافه در ادامه روز را به همراه داشته باشد. شما می‌توانید خوراکی‌های مورد علاقه خود در وعده غذایی صبحانه را با پروتئین بدون چربی ترکیب کنید تا احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری تجربه کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید موز را با کره مغزدانه‌ها یا یک کاسه غلات صبحانه را با یک تخم مرغ پخته مصرف کنید.
غذاهای سرشار از قند مصرف می‌کنید
به گفته ادیسون اونیل مربی شخصی، پس از بیدار شدن از خواب بهتر است از مصرف خوراکی‌های سرشار از قند یا چربی اشباع پرهیز کنید زیرا این کار می‌تواند بر سلامت کبد تاثیرگذار باشد. همچنین، شما باید مواد غذایی سالم و کامل را مصرف کنید زیرا این کار به تقویت متابولیسم بدن در طول روز کمک خواهد کرد.
فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنید
به گفته مولی کیمبال متخصص تغذیه، صبحانه ای با محوریت کربوهیدرات‌ها یا فقط کربوهیدرات‌ها می‌تواند خیلی زود موجب بروز احساس گرسنگی در شما شود. حتی گزینه‌هایی مانند غلات صبحانه، شیر، میوه‌ها، اسموتی‌های میوه و بسیاری از برندهای ماست و گرانولا بار که سالم به نظر می‌رسند، به طور معمول گزینه‌های سرشار از کربوهیدرات با محتوای پروتئین یا چربی کم هستند.
البته کربوهیدرات‌ها بد نیستند اما باید در کنار آنها به مصرف پروتئین و چربی نیز توجه داشته باشید. ما می‌توانیم اغلب از کاهش مقدار کربوهیدرات‌ها و افزودن پروتئین و چربی به وعده غذایی صبحانه سود ببریم. به عنوان مثال، شما می‌توانید به جای دو وافل همراه با شربت بدون قند، یک وافل غلات کامل با کره مغزدانه‌ها یا یک برش نان غلات کامل همراه همراه با مقداری آووکادو و یک تخم مرغ را انتخاب کنید.
صبحانه نمی‌خورید
به گفته سندی یونان بریکو متخصص تغذیه، جا انداختن وعده غذایی صبحانه همواره به افزایش وزن منجر نمی‌شود، اما عدم مصرف صبحانه می‌تواند به پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی و در نهایت افزایش وزن منجر شود. اگر هنگام صبح احساس گرسنگی نمی‌کنید، مصرف یک میان‌وعده برای کمک به احساس سیری تا زمان ناهار و کاهش احتمال پرخوری را مد نظر قرار دهید. اگر هنگام صبح زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارید، مصرف خوراکی‌هایی که می‌توان آنها را در زمانی کوتاه آماده کرد مانند یک اسموتی یا نان غلات کامل همراه با کره مغزدانه‌ها را مد نظر قرار دهید. این کار می‌تواند احتمال پرخوری در ادامه روز را کاهش دهد.
یک وعده غذایی متعادل را مصرف نمی‌کنید
متعادل‌نبودن وعده غذایی صبحانه می‌تواند به افزایش وزن شما منجر شود. به عنوان مثال، اگر فقط پنکیک مصرف کنید، احتمالا به میزان کافی پروتئین یا فیبر دریافت نخواهید کرد. پروتئین و فیبر به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری در ادامه روز جلوگیری می‌کنند. افزودن خوراکی‌های حاوی پروتئین مانند تخم مرغ یا سوسیس و خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند موز به پنکیک در کنار مقداری عسل به جای شربت‌های شیرین می‌تواند یک وعده غذایی کامل را شکل دهد.
تنها غلات صبحانه مصرف می‌کنید
به گفته سیلویا کارلی متخصص تغذیه، غلات صبحانه در بیشتر موارد حاوی آردهای پالایش شده و افزودنی‌هایی غذایی مصنوعی هستند. همچنین، آنها اغلب سرشار از شکر هستند که افزایش فوری سطوح انرژی را به همراه دارد اما در ادامه با همان سرعت نیز موجب افت قند خون می‌شود. ترکیب کردن مقداری پروتئین و چربی‌های سالم با غلات صبحانه می‌تواند از این شرایط پیشگیری کند.
کالری بسیار کمی مصرف می‌کنید
به گفته ریچل فاین متخصص تغذیه، آغاز روز با یک وعده صبحانه بسیار کوچک می‌تواند احساس گرسنگی در ادامه روز را به همراه داشته و در نهایت به پرخوری در وعده‌های غذایی ناهار و شام منجر شود. برای مقابله با این شرایط باید تعادل را مد نظر قرار دهید. صبحانه شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی باشد. به عنوان مثال، به جای مصرف تنها سفید تخم مرغ می‌توانید یک تخم مرغ پخته کامل را همراه با چند برش آووکادو و نان غلات کامل مصرف کنید. زمانی که با کربوهیدرات‌های انرژی‌زا از نان غلات کامل ترکیب می‌شوند، چربی‌های غیر اشباع دوستدار قلب از آووکادو و پروتئین موجود در تخم مرغ موجب احساس سیری و رضایت بیشتر تا زمان وعده غذایی بعدی خواهند شد.
بیش از حد سریع غذا می‌خورید
به گفته شانون هنری متخصص تغذیه، سریع غذا خوردن می‌تواند به افزایش کالری‌های مصرفی منجر شود. آرام غذا خوردن، افزودن پروتئین به صبحانه برای احساس سیری در طول روز و پرهیز از فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی که می‌تواند تاثیر منفی بر سطوح انرژی شما داشته باشد را مد نظر قرار دهید.
صبحانه شما حاوی پروتئین کافی نیست
میزان ناکافی پروتئین در وعده غذایی صبحانه می‌تواند به احساس گرسنگی در ادامه روز منجر شود. به گفته مکنزی برگس متخصص تغذیه، این شرایط ممکن است در نهایت مصرف کالری‌های اضافه در ادامه روز را به همراه داشته باشد. شما می‌توانید خوراکی‌های مورد علاقه خود در وعده غذایی صبحانه را با پروتئین بدون چربی ترکیب کنید تا احساس سیری را برای مدت زمان طولانی‌تری تجربه کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید موز را با کره مغزدانه‌ها یا یک کاسه غلات صبحانه را با یک تخم مرغ پخته مصرف کنید.
غذاهای سرشار از قند مصرف می‌کنید
به گفته ادیسون اونیل مربی شخصی، پس از بیدار شدن از خواب بهتر است از مصرف خوراکی‌های سرشار از قند یا چربی اشباع پرهیز کنید زیرا این کار می‌تواند بر سلامت کبد تاثیرگذار باشد. همچنین، شما باید مواد غذایی سالم و کامل را مصرف کنید زیرا این کار به تقویت متابولیسم بدن در طول روز کمک خواهد کرد.
فقط کربوهیدرات مصرف می‌کنید
به گفته مولی کیمبال متخصص تغذیه، صبحانه ای با محوریت کربوهیدرات‌ها یا فقط کربوهیدرات‌ها می‌تواند خیلی زود موجب بروز احساس گرسنگی در شما شود. حتی گزینه‌هایی مانند غلات صبحانه، شیر، میوه‌ها، اسموتی‌های میوه و بسیاری از برندهای ماست و گرانولا بار که سالم به نظر می‌رسند، به طور معمول گزینه‌های سرشار از کربوهیدرات با محتوای پروتئین یا چربی کم هستند.
البته کربوهیدرات‌ها بد نیستند اما باید در کنار آنها به مصرف پروتئین و چربی نیز توجه داشته باشید. ما می‌توانیم اغلب از کاهش مقدار کربوهیدرات‌ها و افزودن پروتئین و چربی به وعده غذایی صبحانه سود ببریم. به عنوان مثال، شما می‌توانید به جای دو وافل همراه با شربت بدون قند، یک وافل غلات کامل با کره مغزدانه‌ها یا یک برش نان غلات کامل همراه همراه با مقداری آووکادو و یک تخم مرغ را انتخاب کنید.
صبحانه نمی‌خورید
به گفته سندی یونان بریکو متخصص تغذیه، جا انداختن وعده غذایی صبحانه همواره به افزایش وزن منجر نمی‌شود، اما عدم مصرف صبحانه می‌تواند به پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی و در نهایت افزایش وزن منجر شود. اگر هنگام صبح احساس گرسنگی نمی‌کنید، مصرف یک میان‌وعده برای کمک به احساس سیری تا زمان ناهار و کاهش احتمال پرخوری را مد نظر قرار دهید. اگر هنگام صبح زمان کافی برای صبحانه خوردن ندارید، مصرف خوراکی‌هایی که می‌توان آنها را در زمانی کوتاه آماده کرد مانند یک اسموتی یا نان غلات کامل همراه با کره مغزدانه‌ها را مد نظر قرار دهید. این کار می‌تواند احتمال پرخوری در ادامه روز را کاهش دهد.
یک وعده غذایی متعادل را مصرف نمی‌کنید
متعادل‌نبودن وعده غذایی صبحانه می‌تواند به افزایش وزن شما منجر شود. به عنوان مثال، اگر فقط پنکیک مصرف کنید، احتمالا به میزان کافی پروتئین یا فیبر دریافت نخواهید کرد. پروتئین و فیبر به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری در ادامه روز جلوگیری می‌کنند. افزودن خوراکی‌های حاوی پروتئین مانند تخم مرغ یا سوسیس و خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند موز به پنکیک در کنار مقداری عسل به جای شربت‌های شیرین می‌تواند یک وعده غذایی کامل را شکل دهد.
تنها غلات صبحانه مصرف می‌کنید
به گفته سیلویا کارلی متخصص تغذیه، غلات صبحانه در بیشتر موارد حاوی آردهای پالایش شده و افزودنی‌هایی غذایی مصنوعی هستند. همچنین، آنها اغلب سرشار از شکر هستند که افزایش فوری سطوح انرژی را به همراه دارد اما در ادامه با همان سرعت نیز موجب افت قند خون می‌شود. ترکیب کردن مقداری پروتئین و چربی‌های سالم با غلات صبحانه می‌تواند از این شرایط پیشگیری کند.
کالری بسیار کمی مصرف می‌کنید
به گفته ریچل فاین متخصص تغذیه، آغاز روز با یک وعده صبحانه بسیار کوچک می‌تواند احساس گرسنگی در ادامه روز را به همراه داشته و در نهایت به پرخوری در وعده‌های غذایی ناهار و شام منجر شود. برای مقابله با این شرایط باید تعادل را مد نظر قرار دهید. صبحانه شما باید حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی باشد. به عنوان مثال، به جای مصرف تنها سفید تخم مرغ می‌توانید یک تخم مرغ پخته کامل را همراه با چند برش آووکادو و نان غلات کامل مصرف کنید. زمانی که با کربوهیدرات‌های انرژی‌زا از نان غلات کامل ترکیب می‌شوند، چربی‌های غیر اشباع دوستدار قلب از آووکادو و پروتئین موجود در تخم مرغ موجب احساس سیری و رضایت بیشتر تا زمان وعده غذایی بعدی خواهند شد.
بیش از حد سریع غذا می‌خورید
به گفته شانون هنری متخصص تغذیه، سریع غذا خوردن می‌تواند به افزایش کالری‌های مصرفی منجر شود. آرام غذا خوردن، افزودن پروتئین به صبحانه برای احساس سیری در طول روز و پرهیز از فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی که می‌تواند تاثیر منفی بر سطوح انرژی شما داشته باشد را مد نظر قرار دهید.
